ラジュよりお知らせ

朝起きて、夜眠る。
(生体リズムの基本を取り戻しただけで、
 不眠もストレスもなくなりました)

40代 女性…フリーライター
30代後半までは「2〜3日寝なくても書きまくれる」と豪語していたが、40過ぎてから『寝付きの悪さ』に悩まされるようになってしまった。性格のまじめさゆえ、締め切りが近づくと間に合うかどうか、強い不安に襲われ眠れなくなる。結局起きて朝の6時か7時まで書き続けてしまい、『時差ぼけのような状態』が続いてしまう。

メラトニンの働きを強める不眠症治療薬『ロゼレム』を処方することもできたが、本人は「薬を飲むのは抵抗がある」。 そこで『朝起きて、夜眠る』という人間本来の生体リズムを取り戻すため秘策フルコースに取り組んでもらうことにした。


対応策
  1. まずは起床時間の前倒しからスタート。
    たとえ前日の就寝がどんなに遅くても朝は9時に起床。

  2. ベランダに出て直射日光を全身に浴びた後、窓際にテーブルを置き、
    そこでトリプトファンを多く含む朝食を食べたり、新聞を読んだりして過ごすように指示。そして『気分が盛り上がる』音楽を大音量で聴いて交感神経をたかめてから執筆するようにすすめる。

  3. おやつはスナック菓子から、トリプトファンの多いナッツやチーズなどに切り替え、
    コーヒやチョコレートが多い飲食物は夕方6時以降は控えるようにしてもらう。その上夕食時間は7時に早め、これもトリプトファンの多い魚中心の献立にするよう伝える。

  4. 仕事も、夜9時以降は執筆しない。PCの電源を落とすことをルール化した。
    その上、ブルーライトを浴びずに済む仕事だけを選んで行うことにした。
    『メラトニンの分泌を妨げない暗さ』を作るため、9時には天井の蛍光灯も消し、
    テーブルの電気スタンドのみを点灯するようにした。暗さに慣れると、赤や緑のランプが常時点灯する家電製品が気になり出し、固定電話や空気清浄機にカバーをかけて極力目に入らないようにした。

  5. 夜10時から30分間ストレッチで軽く汗を流し、10時半に入浴して体温をさらに上げ、
    体温が下がり始める11時半頃には布団に入ることを日課とした。

最初の数日間は布団に入ってもすぐ寝付けず、夜中2〜3時まで読書をしてしまった。
しかし、仕事で起きることは止めた。
また朝は、どんなに眠くとも起床時間を毎日15分ずつ早めることも守った。
すると、寝付くまでの時間が徐々に短くなり、
1週間が経つ頃には午前0時前に眠りにつき、
翌朝7時頃には自然と目が覚めるようになった。
この生体リズムを極力崩さないように心掛けていると、
布団に入ると、あっという間に寝てしまうようになり
『寝付きの悪さ』というストレスが解消された。




『帰宅と起床を1時間ずつ前倒し』で
不眠のスパイラルから完全離脱

40代 男性…ビジネスパーソン
「もう半年以上満足に眠れてません」
悩みは仕事で疲れているのに寝付きが悪く眠りが浅い。
1年前に課長に昇進して以来、仕事量が激増して取引先との対応でストレスも多く、
会社のことがいつも頭から離れないのが原因だと思う。
帰宅は毎晩11時過ぎ、TVを見ながら夕食を食べた後は、
疲れからついリビングのソファでうたた寝してしまう。お風呂にも入ったり入らなかったり。
ベットにもぐり込む頃にはAM1時を回っているという。
しかし、やり残した仕事が脳裏に浮かんで離れなくなってしまい、
結局2時3時まで寝付けないことも多い。
起床は毎朝6時。3〜4時間しか眠っていない日が多く、日中は強い眠気に襲われる。
そのため集中力がダウンして、仕事に時間がかかりさらに帰宅時間も遅くなる。
不眠スパイラルにはまってしまっていた。
(夜遅くまで働けば、交感神経は鎮まらず眠気もやってはきません)


対応策
  1. 帰宅時間をそれまでの夜11時から10時に、
    起床時間を朝6時から5時にそれぞれ1時間ずつ前倒しする。

  2. 就寝時に胃に負担のかからないように、夕食は会社であらかじめ食べておき
    帰宅後に口にするのは液化のいい軽食に。

  3. 食後にソファでうたた寝せず、夜11時までに風呂に入り体温を上げる。

  4. 体温が下がるタイミングを逃さず午前0時前にベットに入る。

この方は、仕事のストレスが原因で寝付きが悪いだけでなく、
就寝途中でも目が覚めるという状態に陥ってしまっていた。
そこで入眠と途中覚醒に有効であり、飲んだ時に苦味がない『ルネスタ』を処方。
結果… 『入浴による体温上昇 → その後の降下』というタイミングを生かすことで
寝付きが格段によくなる。その上、就寝と起床時間をそれぞれ1時間早めたことで、
トータルの睡眠時間は同じでも、睡眠の質が上がり、朝気持ちよく起きられるようになった。

ルネスタを服用したのは最初の数日だけ。後は使わず。
『手元にあるでけで安心でき、安眠効果につながるように思えたそうです』
1ヶ月ですっかり不眠解消。
『交感神経を鎮めることが安眠への最大の近道』であることを痛感。




スマホのブルーライトが
睡眠にこんなに有害だったなんて

20代女性
月生理前に不眠傾向が強まるなど、以前から寝付きがが良くなかった。
入社後、さらに寝付きが悪くなり、ここ1ヶ月ほどは毎晩3時頃まで眠れない日々。
当然、毎朝起きられないため毎日のように遅刻。仕事中も船をこぐありさま。
原因は…
帰宅はたいてい夜9時頃。そこから午前0時頃まで夕食やお風呂もそこそこに、ネットショッピングやラインに熱中する、という日常。本来なら交感神経が鎮まるはずの時間帯に、スマホが発する強烈なブルーライトを浴び続けていれば、眠れなくなるのは当然。


対応策
  1. 就寝時間の2時間前以降はスマホを使わない。

  2. メールやラインが着信するたびに眠りを妨げられることがないよう、
    サイレントモードにすること。

実行することより1週間ほどで寝付きがスムーズになり、徐々に『スマホ断ち』の効果が現れた。


注目
夜間のスマホ使用を控えるだけで簡単に眠れるようになる人が少なくありません。
それだけにブルーライトの刺激は、眠りをもたらす副交感神経にとって有害なのです。